睡眠の質を高めるルーティン

その日の疲労回復効果や翌日のパフォーマンスを高めるための必須条件となる「深い睡眠」。

女性は男性に比べて睡眠時間が少なく、主観的な睡眠の質が低い傾向にあるようです。

その背景には、抑うつや不安などの症状、月経周期に伴う睡眠構造の変化、女性ホルモンが睡眠に与える影響などが考えられています。

個人になるべく適したトレーニング環境やスケジュール、栄養管理が必要であると共に、就寝環境を整える必要があるでしょう。

睡眠の質を高めぐっすり眠るためのルーティンとは？

１、アルコールと夕方以降のカフェインを控える

カフェインには強烈な覚醒作用があります。コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインの半減期は最低６時間で、人によって個人差があると言われています。睡眠に対する影響を避けるためには夕方以降の摂取を控えることが良質な眠りにつながります。

お酒はストレスの発散法として思い浮かべる人もいるかもしれませんが、お酒を飲むとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えます。また長期で飲酒し続けるとストレス耐性が下がり、「抑うつ」も高まります。そして、睡眠へもマイナスの影響を与えます。飲んでから２時間以上経つと、アルコールの代謝が進むので、どうしても飲みたい人は飲む時間を考えることが得策です。

２、スマホを見ない

寝る２時間前からはスマホやPC、テレビなどは見ないようにして、刺激を与えないこと。スマホやパソコンの画面の「ブルーライト」は、昼の波長として睡眠物質のメラトニンの生成を減らします。「ブルーライト」は睡眠を妨げてしまうのです。

３、寝る３〜４時間前には食事を済ませる

寝る前に食事をとると、寝ている間にも胃は消化活動を続けます。

満腹で眠ってしまうと、就寝後も胃が消化活動で動き続けるため、脳が興奮してなかなか寝付けなかったり浅い眠りになってしまいます。また、消化しきれなかった食物が胃に残り、翌朝胃もたれしたり、朝起きるのがつらいという状態が起こります。

良い睡眠のためには、寝る3~4時間前までには食事を済ませましょう。食事をとる時間が遅くなる時は、食事内容を肉や揚げ物などはできるだけ避けて、野菜スープなど消化によいものを選ぶように心がけてください。

４、ボーッとする

昼間活発になる交換神経からリラックスモードの副交換神経優位をスイッチオン！するために、お風呂にゆっくり浸かったり、お風呂上がりにボーッとしたり、、リラックスして過ごす時間は睡眠に入りやすく、眠りも深くなります。

寝る前２時間をリラックスして過ごすことは、「深い睡眠」のためには必須です！

５、３good（日記）

寝る前（夜）は考え事はしない。決断は夜にしないほうがいいですね。

陰の時間帯はネガティブな思考に傾きやすいので考え事をするには向きません。

それよりも寝る前に「今日１日の良かった出来事」を思い出して、紙に書き出して寝ましょう！意識をポジティブな体験に向けることで、その日がいい１日だったという記憶が定着し、良いイメージを持つことで睡眠も深まります。入眠前１５分が最も定着しやすいと言われているので、3goodに関しては、お風呂を済ませ、パジャマに着替え、歯を磨き、布団に入って後は寝るだけの状態がいいでしょう。

参考；行動最適化大全

　　　女性アスリートと睡眠

疲れている時やなんだか怒りっぽい時、気分が落ち込んでいるなって時は大抵睡眠が足りていない時です。

睡眠は良薬！私は睡眠をたっぷりとった日は心身ともにとても快適に過ごせるので、このルーティンはかなり意識しています！

実は去年は不眠に悩まされました。寝たいのに眠れないというやつです。

過度にストレスがかかってしまい、眠れないor日が昇る前に目が覚めてしまうなど。

健康にももちろん悪いわけで、眠れなくなることがこんなにも苦しいことなんだと、知る時期がありました。

５の3goodに関しては、ストレスがかかりネガティブになりがちな意識を、良かったこと・できたことにフォーカスするので、睡眠の質を高める以外に、実はメンタルの回復にも有効な方法です。

３の寝る時は胃をできるだけ休ませておくことも大切です。

私は寝つきが良くなっただけでなく、目覚めが変わり気持ちよくすっきり起きられるようになりました。（こっちの方が実感する効果としては大きい気がします！）今までは低血圧で朝が苦手と思って苦労していましたが、胃を休めていないことが原因だったと気づきました。夜食べ過ぎていないかの判断は一つ、朝起きたときにお腹が空いているかをみてください。朝起きるのがつらい日は昨晩の食べたものや時間が遅いことが多いはずです。

実はこの習慣にも副産物が眠っていて、深い睡眠のために夜食べる時間、食事内容を意識したことは、夜寝ている間に消化に使っていたエネルギーが細胞の修復に使われるようになるため、お肌の調子がよくなったり、余分な間食が減り体重体脂肪が落ちやすくなりました＾＾

就寝環境を整えていくと、ストレス緩和にもなり、相乗効果で心身の無駄なものを削ぎ落として自分に合ったスタイルを手に入れらるようになっていますね＾＾

疲労を残さない、心地よい状態を維持していくために、自分にとっての最適を見つけていきましょう！